5 hábitos saludables de Japón que ojalá el resto del mundo imitara

5 hábitos saludables de Japón que ojalá el resto del mundo imitara
Sin dietas exóticas, sin entrenamientos ninja ni tendencias de bienestar. 
Estos hábitos están al alcance de todos.

Hace poco regresé de un viaje a Japón.

¡Madre mía!, ¡Japón no puede decepcionar!

De hecho, me hice fan de Japón en solo tres semanas y me entristeció volver a casa (algo muy raro, considerando que en los 50 países que he visitado, eso solo me ha pasado dos o tres veces).

Podría contarte cientos de cosas que viví en Japón (y lo haré en futuras publicaciones).

Pero en este artículo quiero centrarme en algo que noté casi de inmediato: los hábitos de salud.

Sé que cualquiera que visite Japón se da cuenta de esto, y es totalmente cierto: apenas se ve gente con sobrepeso en el país.

Japón se encuentra entre los países más saludables del mundo, con una de las esperanzas de vida más altas de la OCDE.

Sin embargo, vivirlo en primera persona fue revelador, sobre todo porque no hace falta hacer nada extraordinario para estar sano; todo forma parte de la vida cotidiana.

De hecho, tendrías que proponértelo seriamente y hacerlo muy mal para llevar una vida poco saludable en Japón.

Todo esto me hizo desear que estas costumbres fueran habituales también en el resto de los países.

Aquí tienes cinco hábitos que para un japonés promedio son algo cotidiano, pero que en muchos otros países resultarían transformadores.

1. Ichiju-sansai: comidas equilibradas

Te das cuenta de esto el mismo día que aterrizas: lo equilibradas que resultan las comidas.
La palabra japonesa para esto es *ichiju-sansai*, que literalmente significa «una sopa, tres platos».

Sin embargo, en un sentido más amplio, la idea de la comida se basa en el equilibrio.

Un cuenco de arroz, una sopa pequeña y algo de pescado o carne. 
Como acompañamiento, algunas verduras, encurtidos, tofu, algas o huevo; tal como se ve en la foto.

Así obtienes una pequeña cantidad de los nutrientes más necesarios: proteínas, carbohidratos, algo de fibra, además de vitaminas y minerales.

Y así, sin planificarlo deliberadamente, al final del día has seguido una dieta equilibrada (acercándote probablemente a los valores diarios recomendados de todos los nutrientes).

Eso es algo que cuesta conseguir incluso en las economías occidentales avanzadas.

En la mayoría de los lugares, solemos pensar que una comida debe consistir en un único elemento principal de gran tamaño: una hamburguesa grande, una pizza grande, un plato enorme de pasta o una montaña de arroz con curry.

Probablemente por eso la tasa de obesidad, incluso en países europeos considerados más saludables como Alemania, ronda el 19 %, mientras que en Japón es inferior al 5 %.

Así que lo que observé en la calle aquel primer día no era solo fruto de la imaginación de un turista.

La diferencia es realmente visible.

2. Konbini: opciones saludables por todas partes

Ojalá hubiera tomado yo esta foto. Por desgracia, el monte Fuji estuvo oculto tras una espesa niebla durante mi estancia y no pude verlo, a pesar de que el hotel estaba justo enfrente. 

*Konbini* significa «tienda de conveniencia» en japonés.

Y en Japón, parece haber una en casi cada esquina: 7-Eleven, Family Mart, Lawson y otras.

La diferencia es que no se parecen en nada a las tiendas de conveniencia de la mayor parte del mundo. 
Por supuesto, no todo es saludable. 
También encuentras aperitivos fritos, donas de matcha cargados de crema y fideos instantáneos.

Pero lo que me sorprendió fue la enorme cantidad de opciones saludables, que superaban con creces a las menos sanas: *onigiri*, sushi, huevos cocidos, ensaladas, pescado a la parrilla, pollo, yogur, cajas *bento* y menús completos para llevar que eran, realmente, comida saludable de alta calidad. 
Además de las bebidas habituales como café, agua y matcha, también encuentras filas de opciones de bebidas en formato pequeño o tipo *shot*: vitamina C, multivitamínicos, tónicos energéticos, bebidas con fibra, *shots* de cúrcuma y bolsitas de gelatina.
 ¡Incluso encontré un pequeño sobre de gel de proteína con sabor a arándano que contenía 15 gramos de proteína!

Las comidas de 7-Eleven pronto se convirtieron en mi ritual diario.

Un café solo por la mañana, un *onigiri* rápido como tentempié, un almuerzo de pollo a la parrilla para llevar o simplemente un pequeño *shot* de vitaminas.

De alguna manera, siempre encontraba una razón para entrar cada pocos (miles de) pasos.

Y esas visitas activaban siempre la misma secuencia audiovisual en mi mente: la campanilla de la puerta automática, la inclinación cortés y la sonrisa de las personas tras el mostrador, el *sumimasen* y el *arigato*, y el sonido de la máquina de pago al acercar la tarjeta IC (*IC kādo tacchi*).

Todo ello se volvió extrañamente reconfortante.

3. Hara hachi bu: comer hasta estar lleno al 80 %

Vale, este es el último hábito relacionado con la comida del que voy a hablar. 
¿Qué le voy a hacer? ¡Me encanta comer!

Y este es, probablemente, el hábito que más han popularizado los *influencers* de salud al hablar de la dieta japonesa:

Come hasta sentirte saciado al 80 %.

Entiendo por qué es necesario mencionar esto en algunas culturas. 
Al haberme criado en la India, sé que cuando la gente asiste a un bufé de boda, siente una presión tácita por comer lo suficiente como para compensar el dinero, el esfuerzo y el tiempo invertidos en estar allí.

Pero lo que la mayoría pasa por alto es que en Japón resulta mucho más fácil seguir esta pauta, ya que el tamaño de las raciones juega a tu favor.

No es como si te sirvieran una hamburguesa gigante de cinco pisos y tuvieras que armarte de autocontrol para comer solo dos bocados y guardar el resto para el día siguiente.

Las raciones suelen ser justo las necesarias para dejarte casi lleno, pero sin llegar a sentirte atiborrado.

De hecho, a menudo puedes ver el tamaño de la ración antes incluso de hacer el pedido.

Muchos restaurantes exhiben en el exterior unas réplicas de comida de plástico increíblemente realistas, llamadas *shokuhin sampuru*, que son casi idénticas al plato que vas a recibir.

Si a esto le sumamos que las fotos de muchos menús no son exageradas, rara vez te sientes engañado por el tamaño de la ración.

Restaurantes, quioscos, zonas de restauración, estaciones de tren, comidas de 7-Eleven...En casi todas partes, el tamaño de las comidas parece estar diseñado teniendo en mente el concepto de *hara hachi bu*.

Esto significa que puedes comer bien, disfrutar de la comida y levantarte de la mesa sin el temor a sufrir ese colapso físico que provoca una ingesta excesiva.

Es algo tan sencillo y eficaz que me pregunto por qué no es una práctica habitual en todas partes.

4. *Arukeru machi*: caminar forma parte de la vida cotidiana

¡Este es mi hábito favorito! (aunque, al mismo tiempo, es el que más me recuerda al dolor de pies y al cansancio en las piernas).

Me encanta caminar. 
De hecho, en mis viajes de vacaciones suelo caminar una media de más de 15,000 pasos al día.

Las ciudades japonesas parecen estar diseñadas de tal forma que, aunque salgas a hacer algo sencillo, de alguna manera regresas a casa habiendo dado al menos 7,000 pasos.

Europa también tiene muchas ciudades ideales para recorrer a pie. 
Es algo que me encanta de las ciudades europeas.

Pero la escala de una ciudad como Tokio está a otro nivel.

Es la más grande del mundo por población urbana y la segunda más grande por extensión del área urbana.

Si a esto le sumas el transporte público japonés, la compleja red de conexiones y las dimensiones colosales de las estaciones de tren, acumulas miles de pasos fácilmente antes incluso de llegar a tu destino.

Lo bueno es que no te importa caminar tanto, porque todo el mundo lo hace y es muy entretenida la caminata.

Los hermosos lugares, parques y espacios públicos también influyen. 
Si estás cansado, puedes tumbarte, descansar o incluso quedarte dormido sobre el césped.

Como hice yo en este día tan bonito en Osaka, antes de quedarme dormido allí mismo, bajo la sombra de un árbol.

¡Ojalá hubiera más lugares diseñados para ser tan increíblemente transitables a pie!

5. Onsen/Sento: baños y recuperación

Tanto comer y caminar te deja tan cansado que, en algún momento, necesitas descansar y recuperarte.

Y esta es una parte de la cultura japonesa de la que creo que se habla mucho menos: las aguas termales naturales (*onsen*) y los baños públicos (*sento*).

Al vivir en Alemania, la cultura de la sauna no me resulta ajena.

Así que sí noté algunas similitudes. Al igual que en las saunas alemanas, no se lleva ropa una vez dentro. 
Existe el mismo rigor a la hora de lavarse bien antes de entrar y de respetar el espacio.

La similitud más sorprendente fue... el *Aufguss*.

Es la palabra alemana para el ritual de vapor en la sauna, en el que se vierte agua sobre piedras calientes y se mueve el aire caliente con una toalla. Y en Japón, curiosamente, utilizan la misma palabra.

Pero, en muchos otros aspectos, era completamente diferente.

La primera diferencia evidente es que los *onsens* y *sentos* no son mixtos; las zonas para hombres y mujeres están separadas, algo lógico si tenemos en cuenta que la cultura asiática es mucho más conservadora que la europea.

En segundo lugar, muchos de ellos estaban construidos en un entorno mucho más tradicional y relajante: piscinas humeantes rodeadas de piedra, baños pequeños, pozas de agua fría, zonas de descanso y esterillas para tumbarse en el suelo.

Además, las saunas que visité resultaban mucho más calientes y cargadas de vapor durante el *Aufguss* de lo que estoy acostumbrado en Alemania; fui el primero en salir corriendo, ya que el calor me abrasaba la piel en cuanto el maestro de sauna japonés...¡...echó agua sobre la piedra caliente!

El ambiente social también era diferente. 
En Alemania, las saunas suelen ser lugares casi silenciosos. En Japón —al menos en el *sento* que visité— había más conversación, más murmullo, más vida en la sala. 
Algunas personas incluso mostraron curiosidad y empezaron a hablar conmigo, preguntándome de dónde venía y qué me parecía el *onsen*.

Pero, más allá de todas estas diferencias, la idea fundamental que creo que debemos aprender es la misma: recuperación y descanso.

Y lo que más me gustó fue que no se trataba de una escapada especial a un spa. 
Se sentía más bien como algo rutinario; sobre todo teniendo en cuenta el precio del que visité en Osaka, que rondaba los 5 euros.

Además, estaba abierto hasta las 2 de la madrugada.

No sé si se debe a que la gente trabaja hasta tarde, estudia hasta tarde o acude después de hacer deporte. 
Las personas con las que hablé parecían estudiantes de un club deportivo que habían ido allí tras un partido agotador.

En cualquier caso, resultó igual de relajante y revitalizante que lo que suelo experimentar habitualmente; tal vez incluso más.

Y, sinceramente, ni siquiera necesito consultar estudios para saber qué efectos tienen las saunas y las inmersiones en agua fría tras un entrenamiento intenso. 
Las practico con regularidad y he sentido la diferencia en carne propia.

Cuando salí del *onsen*, sentía los brazos y las piernas como gelatina (o tal vez como fideos ramen). 
Las molestias habían desaparecido, mi cuerpo se sentía renovado y estaba listo para un sueño largo y profundo...

...y deseando que, algún día, la cultura de la relajación y la recuperación efectivas se extienda también a más países.

Extra 6: *Shokuiku* — educación para la salud

Un punto extra. 
Pero creo que es la pieza clave de todos los demás.

Solo supe de esto tras hablar con los habitantes de la zona.

*Shokuiku* significa educación alimentaria y nutricional, pero en Japón va mucho más allá de simplemente decirles a los niños: «cómete las verduras».

La idea de una alimentación saludable se introduce desde la infancia. 
De hecho, como parte de los programas de almuerzos escolares (*kyushoku*), las escuelas ofrecen comidas equilibradas y elaboradas con productos locales, en lugar de recurrir a máquinas expendedoras o comida rápida preenvasada.

Estas comidas se consideran un «libro de texto vivo»: los alumnos aprenden sobre el origen agrícola de los alimentos, su valor nutricional y las tradiciones que los rodean.

Aprenden en qué consiste una comida equilibrada.

Aprenden a respetar a las personas que cultivaron, cocinaron y sirvieron los alimentos.

Aprenden a comer y servir en compañía, así como a recoger y limpiar lo que han utilizado.

Al comprender todo esto, gran parte de lo que vi en Japón cobró mucho sentido para mí.

Todo lo que experimenté —las porciones más pequeñas, las bandejas con comidas equilibradas y la conciencia general sobre la alimentación— no es el resultado de que los japoneses se sienten a calcular proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Es que la cultura te inculca el significado de la salud antes de que tengas edad para convertir la alimentación en un plan de dieta.

Compárese esto con la India, donde personas de mi edad siguen teniendo la idea errónea de que basta con consumir *dal* (lentejas) para cubrir sus necesidades de proteínas.

¿Por qué no siguen más países el ejemplo de Japón?

Reflexiones finales

No quiero terminar este relato compartiendo únicamente observaciones lejanas sobre mi experiencia.

Permítanme contarles un resultado concreto que obtuve.

Al regresar a Alemania tras el viaje a Japón, me hice un análisis rutinario de composición corporal en el gimnasio.

Temía que tanto caminar y hacer senderismo, sumado a la ausencia casi total de entrenamiento con pesas durante casi un mes, se tradujera inevitablemente en una pérdida de músculo y fuerza.

Incluso le expresé mis temores a mi entrenador para que estuviera preparado ante un posible empeoramiento de los resultados.

Para mi sorpresa, ocurrió todo lo contrario.

Perdí 2 kg de grasa y gané medio kilo de músculo.

¡Y eso después de haber estado de vacaciones!

¡Fue la primera vez que me ocurría algo así!

Históricamente, tras las vacaciones, mi estado físico solía mantenerse igual o empeorar ligeramente.

Hasta mi entrenador me dijo: «¡Sigue haciendo lo que sea que hayas estado haciendo!».

En retrospectiva, durante casi un mes no había hecho más que caminar y practicar senderismo, consumir alimentos saludables y dedicar tiempo a una buena recuperación.

Los japoneses no siguen dietas especiales ni técnicas de ejercicio propias de los ninjas. 
Simplemente viven en una cultura y una estructura diseñadas para la salud.

Quizás eso sea todo lo que necesitas.

Simplemente una vida que, sin hacer ruido, facilite los hábitos saludables.